از پشت میز تا تناسب اندام: راهکارهایی برای حفظ سلامت در فریلنسری و دورکاری
از ورزش منظم تا وعده‌های غذایی مغذی و فعالیت در زمان استراحت، یاد بگیرید چگونه بین کار از خانه و سلامتی خود تعادل برقرار کنید. در این مطلب نکاتی درباره دورکاری – خصوصا از خانه – و موضوعات مرتبط به آن می‌پردازیم.
سبک زندگی فریلنسینگ مزایای آشکاری دارد. نعطاف‌پذیری و آزادی برای کار کردن در هر زمان و هر مکان که می‌خواهید. اما گاهی، این مزایا می‌توانند به چالش‌هایی ایجاد کنند.
دورکاری از خانه معمولاً به دلیل ماهیت کم‌تحرک آن باعث می‌شود زمان زیادی را در حالت نشسته سپری کنیم. دیگر خبری از رفت‌وآمد نیست، مگر اینکه رفتن به آشپزخانه برای آوردن خوراکی را رفت‌وآمد حساب کنیم!
برخی از ما همچنین بیش از حد کار می‌کنیم و فراموش می‌کنیم زمانی برای استراحت و فعالیت اختصاص دهیم. شخصاً بارها شده است که ناهار خوردن را فراموش کرده‌ام، زیرا بیش از حد درگیر کار بوده‌ام! یا حتی باشگاه را کنار گذاشته‌ام تا بیشتر کار کنم.
اگر مدت کوتاهی از خانه کار کرده باشید، احتمالاً این وضعیت را تجربه کرده‌اید. سبک زندگی منعطف فریلنسینگ فوق‌العاده است، اما وظیفه خود ماست که از این انعطاف‌پذیری به بهترین شکل استفاده کنیم و زمانی را برای حفظ تناسب اندام و سلامت خود اختصاص دهیم. این معنای واقعی تعادل بین کار و زندگی است.
چگونه سلامتی را در کار از خانه در اولویت قرار دهیم؟
این کار نیازمند برنامه‌ریزی، نظم، و تعهد به اهداف مرتبط با سلامتی است. در این مقاله، نکاتی کاربردی درباره موارد زیر خواهید یافت:
- اهمیت تناسب اندام در سبک زندگی فریلنسینگ
- نحوه گنجاندن ورزش منظم در برنامه روزانه
- نقش رژیم غذایی سالم در حفظ تناسب اندام
- ایجاد فضای کاری سالم
- اهمیت سلامت روان
- فعال ماندن در طول روزهای کاری از خانه
- حفظ تناسب اندام در سفرهای کاری
اهمیت تناسب اندام در سبک زندگی فریلنسینگ
فریلنسینگ اغلب به دلیل نشستن‌های طولانی پشت میز یک سبک زندگی کم‌تحرک است. ما بیشتر زمان خود را در حالت نشسته و خیره به صفحه نمایش می‌گذرانیم.
دکتر جیمز لوین، نویسنده کتاب «بلند شو! چرا صندلی شما در حال کُشتن شماست و چه کاری می‌توانید برای آن انجام دهید»، به لس‌آنجلس تایمز گفته است: «نشستن از سیگار کشیدن خطرناک‌تر است، افراد بیشتری را نسبت به HIV می‌کشد و از چتر بازی خطرناک‌تر است. ما در حال نشستن تا مرگ هستیم.»
این کتاب در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، اما پیام آن هنوز هم صادق است. تحقیقات لوین نشان می‌دهد دنیای مدرن امروز که در آن به‌اندازه گذشته از بدنمان استفاده نمی‌کنیم، پیامدهای منفی زیادی بر سلامت ما دارد. نرخ پایین فعالیت بدنی یکی از علل اصلی دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی است.
مراقبت از سلامتی، هنگام کار از خانه یک ضرورت است، چه از نظر جسمی و چه از نظر روانی. مقاله‌ای که در کتابخانه ملی پزشکی آمریکا منتشر شده است نشان می‌دهد افرادی که سطح فعالیت بدنی بالاتری دارند، کمتر به افسردگی مبتلا می‌شوند. همچنین شواهدی وجود دارد که ثابت می‌کند، فعالیت بدنی در برابر استرس و اضطراب از انسان مراقبت می‌کند.
چگونه ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید؟
برنامه‌ریزی کنید: نوع ورزشی که می‌خواهید انجام دهید و زمانی که می‌خواهید به آن اختصاص دهید را انتخاب کنید و آن را در برنامه خود وارد کنید.
برنامه‌های منظم تنظیم کنید: جلسات ورزشی را همانند جلسات کاری یا قرار ملاقات‌ها جدی بگیرید و از قبل برای آن‌ها برنامه‌ریزی کنید.
انتخاب ورزش مناسب: برای موفقیت در برنامه‌ریزی، ورزش مشخصی را انتخاب کنید، مانند پیاده‌روی، دویدن، یوگا یا ورزش با وزنه.
تنوع و علاقه: برنامه ورزشی متنوعی داشته باشید که برای شما لذت‌بخش باشد تا احساس اجبار نکنید.
نقش رژیم غذایی سالم در تناسب اندام
ورزش به‌تنهایی کافی نیست. رژیم غذایی سالم که شامل مواد مغذی ضروری باشد، برای حفظ انرژی و تمرکز هنگام کار ضروری است. مصرف غذاهای سالم همچنین بهره‌وری و خلاقیت شما را در کار افزایش می‌دهد.
آماده‌سازی وعده‌های غذایی: صرف زمان برای برنامه‌ریزی و تهیه وعده‌های مغذی می‌تواند انرژی و خلاقیت شما را تقویت کند.
نوشیدن آب کافی: فراموش کردن نوشیدن آب می‌تواند باعث خستگی و کاهش تمرکز شود. یک بطری آب در کنار خود نگه دارید و زنگ‌های یادآوری برای نوشیدن آب تنظیم کنید.
انتخاب تنقلات سالم: هنگام کار کردن خوردن تنقلات خوشمزه و مضرر وسوسه برانگیز به نظر می‌رسد. اما مصرف زیاد تنقلات ناسالم مانند چیپس و نوشیدنی‌های شیرین باعث افزایش وزن و مشکلات سلامتی می‌شود. بهتر است میان‌وعده‌های سالم مانند میوه‌های تازه، سبزیجات، آجیل و … را انتخاب کنید و به اندازه‌ی مناسب توجه داشته باشید تا از مصرف کالری‌های بی‌فایده جلوگیری شود.
ایجاد فضای کاری سالم
کار در خانه ممکن است به سلامت جسمی شما آسیب بزند، مگر اینکه فضای کاری مناسبی داشته باشید. استفاده از مبلمان ارگونومیک، تنظیم مانیتور در ارتفاع مناسب و اطمینان از وضعیت صحیح بدن از نکات کلیدی است. با اجرای این نکات، می‌توانید ضمن بهره‌مندی از مزایای فریلنسینگ، تناسب اندام و سلامت خود را نیز حفظ کنید.
سرمایه‌گذاری در مبلمان ارگونومیک
ممکن است کار کردن روی مبل یا تخت برایتان جذاب باشد، اما نگه‌داشتن بدن در حالت‌های نامناسب برای مدت طولانی می‌تواند مشکلات سلامتی متعددی مانند سندروم تونل کارپال، سردردهای مکرر و دردهای مزمن گردن و کمر ایجاد کند. همان‌طور که برای انجام کار باکیفیت به ابزارهای مناسب نیاز دارید، بدن شما نیز برای حفظ سلامت و ادامه کار به ابزارهای مناسب احتیاج دارد.
به طور خلاصه، در مبلمان و ابزارهای ارگونومیک برای فضای کاری خود سرمایه‌گذاری کنید. این نکات ارگونومی می‌توانند به شما کمک کنند:
صندلی: ارتفاع را طوری تنظیم کنید که پاهایتان به‌صورت صاف روی زمین قرار بگیرند، یا از زیرپایی استفاده کنید تا ران‌ها موازی زمین باشند.
میز کار: مطمئن شوید زیر میز فضای کافی برای پاها و زانوها وجود دارد. اگر میز خیلی کوتاه است، زیر پایه‌های آن تخته‌های محکم قرار دهید. اگر میز خیلی بلند است و نمی‌توان آن را تنظیم کرد، صندلی را بالا ببرید.
کیبورد و ماوس: کیبورد را طوری قرار دهید که مچ‌هایتان با شانه‌ها در یک خط قرار گیرند. صندلی یا میز را طوری تنظیم کنید که دستانتان در سطح آرنج یا کمی پایین‌تر قرار بگیرند.
مانیتور: مانیتور کامپیوتر را مستقیماً روبه‌روی خود، درست پشت کیبورد و به اندازه‌ی طول دستتان از صورتتان فاصله دهید.
لپ‌تاپ: از کیبورد و ماوس خارجی استفاده کنید و با کمک استند لپ‌تاپ یا یک جعبه یا کتاب، مانیتور را در ارتفاع ایده‌آل قرار دهید.
تلفن: از هدست استفاده کنید یا تلفن را روی بلندگو بگذارید.
حتی اگر مبلمان شما کاملاً ارگونومیک باشد، باید در طول روز حرکت کنید. نشستن طولانی‌مدت در یک وضعیت برای بدن مضر است.
مراقبت از چشمان
استراحت‌های منظم در طول روز به مغز شما فرصت استراحت می‌دهد و به بدن اجازه می‌دهد بخشی از استرس ناشی از کار روزانه را آزاد کند. ساعات طولانی کار با صفحه‌نمایش باعث خستگی چشم، خستگی کلی و سردرد می‌شود. نکات زیر برای مراقبت از چشم توصیه می‌شود:
- فاصله‌ی مناسب از صفحه‌نمایش (حدود طول دست) را حفظ کنید.
- تابش نور صفحه‌نمایش را کاهش دهید.
- نور محیط را تنظیم کنید.
- از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ پیروی کنید: هر ۲۰ دقیقه یک‌بار به یک شیء در فاصله‌ی ۲۰ فوتی (۶ متری) به مدت ۲۰ ثانیه نگاه کنید تا چشمانتان استراحت کند.
نکته‌ی مهم این است که استراحت واقعی، چک کردن شبکه‌های اجتماعی یا خرید آنلاین نیست. برای بهره‌مندی واقعی، از صفحه‌نمایش دور شوید. استراحت‌های منظم می‌توانند حال روحی شما را بهتر کنند، خلاقیتتان را افزایش دهند و انرژی شما را بالا ببرند.
اهمیت سلامت روان
دورکاری در خانه می‌تواند بسیار منزوی‌کننده باشد. نبود تعاملات اجتماعی می‌تواند به سلامت روان آسیب بزند. ایجاد ارتباطات اجتماعی به کاهش استرس و پیشگیری از فرسودگی شغلی کمک می‌کند.
ایجاد فضا برای تعاملات اجتماعی
درگیر کار نشوید به حدی که تعاملات اجتماعی را فراموش کنید. زمانی را به دوستان، خانواده یا حتی همکارانتان اختصاص دهید. حتی حیوانات خانگی نیز می‌توانند منبع آرامش باشند.
دنبال کردن علاقه‌های غیروابسته به کار
برای پیشگیری از فرسودگی، سرگرمی‌های جدید را امتحان کنید یا فعالیت‌های غیروابسته به کار انجام دهید. فعالیت‌های بدنی مثل ورزش یا نگهداری از چند گیاه نیز می‌توانند سلامت روان را بهبود بخشند.
خواب را در اولویت قرار دهید
کمبود خواب می‌تواند تأثیرات منفی عمیقی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. خواب کافی به تقویت حافظه، خلاقیت، حل مسائل، پردازش احساسی و قضاوت کمک می‌کند. همچنین کمبود خواب می‌تواند اضطراب را تشدید کند، فعالیت بدنی شما را کاهش دهد و حتی قدرت عضلانی شما را در تمرین‌ها کاهش دهد.
بنابراین، اگر هدف شما بهبود سلامت و رفاه است، از خواب غافل نشوید. به خودتان قول بدهید که برای خواب زمان کافی اختصاص دهید. در نهایت، شناخت نیازهای بدنتان و فراهم کردن شرایط لازم برای بهبودی، کلید اصلی برای جلوگیری از فرسودگی و افزایش رضایت شغلی است.
چگونگی فعال ماندن هنگام کار در خانه
نشستن طولانی‌مدت می‌تواند مضر باشد، اما شما می‌توانید با تغییر عادات روزانه، فعالیت را به بخشی از زندگی کاری خود تبدیل کنید. حتی فعالیت‌های ساده‌ای مثل تغییر موقعیت کاری یا انجام کارهای خانه می‌تواند به شما کمک کند.
مرتباً موقعیت کاری خود را تغییر دهید
استفاده از میز ایستاده می‌تواند مفید باشد. اگر بودجه‌ای برای خرید آن ندارید، می‌توانید لپ‌تاپ خود را روی چند کتاب بگذارید تا ارتفاع مناسب ایجاد کنید.
فعالیت بدنی را در استراحت‌ها بگنجانید
به جای مرور شبکه‌های اجتماعی، از زمان استراحت برای انجام حرکات فیزیکی استفاده کنید. چند حرکت کششی انجام دهید، یا چند دقیقه در فضای باز قدم بزنید. حتی کارهای خانه مثل پهن کردن لباس‌ها می‌توانند به افزایش فعالیت شما کمک کنند.
استفاده از فناوری
تکنولوژی می‌تواند به یادآوری حرکت کمک کند. ابزارهایی مثل ساعت‌های هوشمند می‌توانند به شما هشدار دهند که زمان حرکت فرا رسیده است. این یادآوری‌ها را جدی بگیرید و هر ساعت چند دقیقه را به حرکت اختصاص دهید.
تناسب‌اندام هنگام سفر
اگر سبک زندگی شما به عنوان یک فریلنسر شامل سفر است، تناسب‌اندام همچنان امکان‌پذیر است. با برنامه‌ریزی و انعطاف‌پذیری، می‌توانید تناسب خود را حتی در سفر حفظ کنید.
برنامه‌ریزی برای فعالیت‌های بدنی
قبل از سفر، گزینه‌های تناسب‌اندام مقصد خود را بررسی کنید. استفاده از باشگاه‌های محلی، دویدن در پارک، یا شرکت در کلاس‌های ورزشی محلی می‌تواند مفید باشد. تجهیزات سبک مثل کش‌های مقاومتی نیز می‌توانند همراه شما باشند.
فرصت‌های فعالیت را به حداکثر برسانید
هنگام بازدید از مکان‌های جدید، به‌جای استفاده از تاکسی، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید. این روش‌ها نه‌تنها برای سلامتی مفید هستند بلکه به کشف بهتر مقصد کمک می‌کنند.
تغذیه سالم در سفر
در سفر، انتخاب غذاهای سالم می‌تواند دشوار باشد. اما می‌توانید با داشتن میان‌وعده‌های سالم، نوشیدن آب کافی، و داشتن وعده‌های غذایی متعادل از سلامت خود مراقبت کنید.
انعطاف‌پذیری در برنامه
شاید برنامه تناسب‌اندام شما در سفر شبیه به خانه نباشد، اما مهم این است که حرکت کنید. اگر نتوانستید به باشگاه بروید، یک تمرین ساده بدون تجهیزات را در هتل یا محل اقامتتان امتحان کنید.
سبک زندگی فریلنسری و دورکاری سالم بسازید
ایجاد یک سبک زندگی سالم اغلب به انتخاب‌های آگاهانه بستگی دارد. سلامتی خود را در اولویت قرار دهید. حتی تغییرات کوچک مانند قدم زدن روزانه یا مدیتیشن می‌توانند تأثیر زیادی داشته باشند. به خودتان زمان بدهید تا از میز کار بلند شوید، وعده‌های غذایی سالم بخورید، خواب کافی داشته باشید و گاهی روزهای مرخصی بگیرید.
سبک زندگی فریلنسری به شما انعطاف‌پذیری می‌دهد تا توازن بهتری بین کار و زندگی ایجاد کنید. این توازن به شما کمک می‌کند نه‌تنها در کار بلکه در زندگی شخصی نیز عملکرد بهتری داشته باشید.
برچسب ها: تعادل بین کار و زندگی , دورکاری , سلامت در کار , سلامت ذهن , محیط کار فریلنسری
